Jak začít se zdravějším jídelníčkem

Aktualizace: bře 20

Nejzdravější jídlo je takové, které je co nejblíže přírodě. Jsou to základní potraviny, které by za potraviny považovaly i naše babičky. Takové jídlo, které někde vyrostlo a neprošlo žádnou nebo jen minimální úpravou, při které nebylo nic dobrého odebráno a nic špatného přidáno. Takové potraviny jsou plné živin a dokáží nás ochránit před nemocemi.


Jak na nový jídelníček

Může se zdát velmi těžké, přejít na nezpracovanou rostlinnou stravu, ale je velmi důležité začít pomalu a postupně. Ani Řím nebyl postaven za den. Zkuste udělat pár základních kroků, které vám pomůžou na cestě ke zdraví, a hlavně si neříkejte, že už nikdy nebudete moc to či ono. Udělejte vaše jídlo prostě lepším. Jak?


"Pokud to pochází z rostliny, snězte to. Pokud to bylo vyrobeno v továrně, nejezte to." Michael Pollan

Prvních pár kroků


1. Jezte více zeleniny

  • K obědu a k večeři přidejte zeleninový salát a v zimě fermentovanou zeleninu

  • Jezte zeleninové polévky. A ještě lépe zeleninové polévky s luštěninou

  • Přidejte více zeleniny třeba do rizota

  • Najděte si nový zdravý recept se spoustou zeleniny. Třeba u nás na stránkách, na webu www.countrylife.cz, kde jsou navíc perfektní video návody nebo v krásných kuchařkách pana Klímy


Snězte každý den hrst listové zeleniny, hrst křížaté zeleniny a hrst jiné zeleniny. Tři hrsti nebo víc.


A když to nezvládnete? Nevadí. Zítra je taky den a každý kousek zeleniny se počítá.


2. Ovoce

Snězte každý den hrst bobulovitého ovoce a dvě hrsti jiného ovoce.


Celkem tři hrsti nebo víc. To je ideál a když to nezvládnete, tak alespoň jedno jablko a hrst rozinek.


Proč bobulovitého? Protože v průměru mají téměř 10x více antioxidantů než jiné druhy ovoce a nabízejí ochranu proti rakovině a nemocem srdce, chrání játra a mozek. Patří sem borůvky, maliny, ostružiny, rybíz, angrešt, hrozny, rozinky, goji, moruše, arónie, jahody...


V zimě můžete použít mražené nebo nesířené sušené ovoce. Třeba kvalitní rozinky.


3. Luštěniny

Luštěniny prospívají našemu zdraví tisíce let a je obrovská škoda je z jídelníčku vynechat. Jsou levnější a zdravější alternativou masa. Obsahují hodně bílkovin, vlákniny, kyseliny listové, minerálů, vitamínů...


Každý den jezte dvě hrsti luštěnin a střídejte je. Hrachová polévka, čočková sekaná, cizrnová pomazánka, fazole v rajčatové omáčce… Pokud máte doma nějaké menší či větší odpůrce luštěnin, zkuste krémové polévky, do kterých schováte cokoli. Vyzkoušejte třeba brokolicovou, pórkovou nebo hrachovou. Bílými fazolemi nebo cizrnou můžete zkusit zahustit i omáčky.


Pokud se bojíte nadýmání, začněte s čočkou a fazolemi adzuki. Jak si vaše zažívání začne zvykat, zařaďte cizrnu, ostatní druhy fazolí a hrách. Hodně pomáhají bylinky jako kmín, saturejka, majoránka. Já osobně přidávám saturejku vždy, když vařím cizrnu nebo fazole.


Inspiraci, jak zařadit luštěniny, najdete na:

  • www.chutprirody.cz

  • www.countrylife.cz

  • www.greenwayfood.cz

  • nebo v krásné Luštěninové kuchařce Petra Klímy


4. Celozrnné obilniny

Zařaďte ovesné vločky, bílou rýži vyměňte za neloupanou, těstoviny za celozrnné těstoviny, zařaďte quinou, která je výjimečná nejen vysokým obsahem vápníku a NASA ji dokonce zkoumá jako potravinu vhodnou pro astronauty. Vyměňte bílou mouku za celozrnnou. Já mám ráda špaldovou celozrnnou od firmy Probio, těsto z ní je krásně nadýchané. Upečete z ní výborné palačinky, lívance, rohlíky i pizzu. Kupujte si celozrnný chléb místo bílého.


Rýži mám ráda jasmínovou natural, ale pokud vám bude připadat moc voňavá, tak doporučuji kulatozrnnou natural, basmati natural nebo dlouhozrnnou natural. Vyzkoušejte, která vám bude nejvíce chutnat, jen nezapomeňte, že je důležité, aby byla neloupaná, tedy natural.


Kuskus je výborná rychlovka pro dny, kdy nestíháte, ale opět platí, že má být celozrnný.

Ovesné vločky jemné jsou skvělé pro ranní kaše, zkuste tuto a budete ji milovat. Vyzkoušejte různé druhy těstovin a najděte si svého favorita, já mám ráda třeba tagliatelle mix od Country Life, celozrnná vřetena z Billa nebo Country Life...


5. Ořechy

Jezte ořechy, které vám podle studií prodlouží život až o dva roky. Dodají vám zdravé bílkoviny a minerály. Každý den alespoň jednu hrst. Jezte nesolené a nepražené. Případně si je můžete upražit na suché pánvi sami.


Jezte všechny druhy, ale dávejte přednost hlavně těm českým, jako jsou vlašské a lískové. Zahrňte do jídelníčku i mandle. Z mandlových plátků uděláte mandlové mléko za pár vteřin, bez namáčení a můžete použít třeba do palačinek, na pečení nebo do polévky. Já dělám smetanu z vlašských ořechů a zdobím s ní talíř s polévkou.


6. Semínka

Semínka jsou super koncentrovaný zdroj zdraví. Stačí vám jedna polévková lžíce mletých semínek denně. Králem jsou lněná semínka, kde za pár korun dostanete výživovou bombu. O tom, co všechno umí lněná semínka se dočtete ZDE. Umelte je do mrazáku a můžete nasypat lžičku na každé jídlo. Používejte i sezamová semínka, slunečnicová, konopná loupaná, chia, mák…


7. Koření a bylinky

S malou špetkou koření a bylinek znásobíte antioxidační ochranu vašeho jídla až několikanásobně. Používejte malou špetku koření do každého jídla. Do sladkých jídel třeba skořici, hřebíček… do slaných oregano, tymián, kurkumu, kmín, majoránku... Koření střídejte a používejte jen v běžných dávkách. Tak vám udělá největší službu. Přečtěte si, co všechno umí koření a bylinky.


8. Co ještě vyzkoušet?

Lahůdkové droždí – Tohle něco tak dobrého, že nechápu, jak jsem bez toho mohla v kuchyni žít. Ochutí a zvýrazní chuť jídla. I nejmenší jedlíci najednou zdlábnou plný talíř polévky, jen se po něm zapráší. Vyrábí se z ječmene, proto obsahuje lepek. Nehodí se na pečení, protože už dále nekyne, ale jedná se o jedno z nejlepších zdravých dochucovadel. Navíc obsahuje spoustu vitamínů řady B.


Mahá koření – je směs českého kmínu, koriandru a hořčice. Je výborné, přestože koriandr mi normálně nechutná, tak tady se jeho chuť nějak ztratila. Používám do všeho, kde jsou brambory a houby, skvěle s mahá kamarádí. Omezuje plynatost, podporuje činnost zažívacího traktu.


Tofu – tofu asi všichni známe. Já mám ráda to marinované. A krájím ho třeba do salátů.

Tempeh – použití jako tofu, jen vidíte celé sójové boby.

Vincentka – stačí malý panák vincentky a vaše denní dávka jódu vyřešena. A nepřehánět, nadbytek jódu není pro tělo dobrý, stejně jako jeho nedostatek. My kupujeme jednu láhev týdně a 3 dny si dáváme panáka. A pak zase až další týden.


Sirup – Určitě je nejlepší pít vodu, ale kdybyste potřebovali něco sladkého, tak už jsou k dostání sirupy jen z ovoce bez cukru, ochucovadel a aromat. Takové koncentráty nabízí firma Severofrukt nebo Fruiko. A jsou fantastické. Náš oblíbený je hruška s jablkem nebo černý rybíz s jablkem.


Datlový cukr – datlový cukr vlastně ani není cukr. Jsou to napařené a namleté sušené datle. Je to určitě nejzdravější sladidlo, protože v podstatě jíte ovoce. Nebylo zde nic dobrého odebráno a nic špatného přidáno. Sladí malinko méně než cukr, ale za to je asi milionkrát zdravější. Více ZDE.


Shoyu nebo Tamari – jedná se o sójové omáčky. Ale s obyčejnými levnými sójovými omáčky nemají nic společného. Neobsahují zvýrazňovače chuti, barviva, ani umělá sladidla. Dochutí vaše omáčky, polévky, rizota, bulgur, … Obsahuje dost soli, proto s ní opatrně. Tamari je hustší, výraznější a bezlepková. Jejich chuť v pokrmu je téměř stejná.


Miso je pasta pro přípravu japonské polévky či pro dochucení hotových pokrmů. Má velmi intenzivní, uzenou až zemitou chuť. Vyrábí se fermentací sójových bobů. Existuje několik druhů, my máme nejraději tmavou Hatcho miso od firmy MUSO. Do jídel se přidává až nakonec, abychom si varem nezničili přátelské bakterie vzniklé fermentací. Jídlo dosolujte až po přidání misa, abyste nepřesolili. Miso je hodně slané.


Až budete chystat oběd nebo večeři, snažte se zkombinovat


ZELENINU + CELOZRNNOU OBILNINU + LUŠTĚNINU


a pokud hotové jídlo posypete mletými semínky, tak máte výživovou bombu, kterou vám nedá žádný, opravdu žádný, výživový doplněk.


A naopak se pokuste úplně z jídelníčku vynechat:

  • uzeniny

  • rychlé občerstvení

  • smažená jídla


Buďte k sobě milí a nechtějte být perfektní. Perfektní bývá nepřítelem dobrého. Tohle není všechno nebo nic. Udělejte to, jak nejlíp to půjde. A další den se to může povést ještě lépe. Dělejte vaše jídlo lepší s láskou a s pocitem, že pro svoje tělo, děláte něco báječného. Máte jen jedno, hýčkejte si ho. Dávejte mu to nejlepší palivo. Opravdu vaše tělo nespálí všechno, co do něj nasypete. Do vašeho auta taky nelejete vodu z kaluže, že? Brzy by přestalo fungovat. A stejně tak je to i s námi. Začněte dnes. Budete se cítit a vypadat báječně.


Přeji vám pevné zdraví

Vaše Veronika



Při psaní článků nečerpám ze zábavných časopisů, ani jiných internetových portálů. Články vycházejí z odborných studií a práce skvělých lékařů, kteří zasvětili výživě člověka svůj život. S jistotou toho vědí o výživě více než většina jiných lékařů, kteří se běžně s tématem výživy na školách nesetkávají. Více o nich si můžete přečíst ZDE.