Hořčík je esenciální minerál, který se účastní stovek reakcí v lidském těle včetně produkce energie, regulace krevního tlaku, přenosu nervových signálů a svalové kontrakce. Dnes máme značný počet důkazů, že vyšší příjem hořčíku ze stravy může příznivě ovlivnit naše zdraví a předcházet nejen svalovým křečím, ale také poruchám spánku, a dokonce i cukrovce, srdečním onemocněním, osteoporóze a migréně. Nedostatek hořčíku může zavinit poruchy spánku, nervozitu a únavu.
Hořčík se nachází v zelené listové zelenině, luštěninách, celozrnných obilninách, ořeších, semínkách, houbách nebo v avokádu. Pokud těchto potravin nekonzumujeme dostatek, může dojít k nedostatku hořčíku. Sportovci, lidé s vysokým psychickým vypětím, ale i pacienti s onemocněním trávicí soustavy nebo štítné žlázy či pacienti s cukrovkou mohou mít větší potřebu hořčíku.
Pokud cítíte potřebu doplnit hořčík doplňkem stravy, přistupujte k němu stejně jako k jídlu. Není třeba ho brát každý den, jestliže tak neurčí váš lékař.
Můžete nejdříve vyzkoušet Epsomskou sůl. Koupíte si ji v lékárnách nebo drogeriích a nasypete si ji do vany. Hořčík se bude vstřebávat skrz kůži. Stačí vydržet ve vaně cca 15 minut.
Pokud přece jen potřebujete doplnit hořčík doplňkem stravy, pamatujte, že není hořčík jako hořčík.
Vaše tělo snadněji absorbuje určité doplňky hořčíku. Některé typy mohou pomoci podpořit konkrétní zdravotní problémy.
Zde je 5 nejčastěji prodávaných forem hořčíku a jejich využití.
1. Citrát hořečnatý
Citrát hořečnatý je forma hořčíku, která je vázána s kyselinou citronovou.
Tato kyselina se přirozeně vyskytuje v citrusových plodech a dodává jim jejich kyselou chuť.
Citrát hořečnatý je jednou z nejběžnějších formulací doplňků hořčíku a lze jej zakoupit v obchodech po celém světě.
Malá studie na 14 mužských účastnících naznačuje, že tento typ patří mezi biologicky nejdostupnější formy hořčíku, což znamená, že se v trávicím traktu vstřebává snadněji než jiné formy.
Obvykle se užívá perorálně k doplnění nízké hladiny hořčíku. Kvůli svému přirozenému laxativnímu účinku se také někdy používá ve vyšších dávkách k léčbě zácpy.
Občas se prodává jako uklidňující prostředek, který pomáhá zmírnit symptomy spojené s depresí a úzkostí, ale je zapotřebí více výzkumu o těchto použitích.
SHRNUTÍ
Citrát hořečnatý je jedním z nejoblíbenějších typů doplňků hořčíku a snadno se vstřebává do vašeho těla. Používá se hlavně ke zvýšení hladiny hořčíku a léčbě zácpy.
2. Oxid hořečnatý
Oxid hořečnatý je sůl, která kombinuje hořčík a kyslík.
Přirozeně tvoří bílou práškovou látku a může se prodávat ve formě prášku nebo kapslí.
Tento typ se obvykle nepoužívá k prevenci nebo léčbě nedostatků hořčíku, protože některé studie uvádějí, že se ve vašem trávicím traktu špatně vstřebává. Přesto se jedná v České republice o jednu z nejčastěji prodávaných forem hořčíku, aniž by byl zákazník upozorněn, že tato forma není vhodná na doplnění hořčíku.
Oxid hořečnatý lze použít ke zmírnění nepříjemných trávicích příznaků, jako je pálení žáhy, poruchy trávení a zácpa. Někteří ho mohou také používat k léčbě a prevenci epizod migrény, ale je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdilo, že nedostatek hořčíku může přispět k záchvatům migrény.
SHRNUTÍ
Oxid hořečnatý může pomoci zmírnit zažívací potíže, jako je pálení žáhy a zácpa. Vzhledem k tomu, že ho tělo špatně vstřebává, není to dobrá volba pro ty, kteří potřebují zvýšit hladinu hořčíku. Je třeba se poradit s lékařem, než začnete užívat oxid hořečnatý.
Malát hořečnatý obsahuje kyselinu jablečnou, která se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je ovoce a víno. Tato kyselina má kyselou chuť a často se přidává do jídla pro přidání chuti nebo kyselosti.
Výzkumy naznačují, že malát hořečnatý se velmi dobře vstřebává ve vašem trávicím traktu, což z něj činí skvělou volbu pro doplnění hladiny hořčíku.
Někteří lidé uvádějí, že je šetrnější k vašemu systému a může mít méně projímavý účinek než jiné typy. To může být výhodné v závislosti na vašich konkrétních potřebách. Je vhodné užívat tuto formu v dopoledních hodinách, dodává tělu energii a vitalitu.
Malát hořečnatý se občas doporučuje k léčbě příznaků fibromyalgie a chronického únavového syndromu. Ale zatímco některé studie zjistily, že mohou být přínosy, je zapotřebí více vysoce kvalitních studií.
Zde najdete tutu energizujíci formu hořčíku v kombinaci s vitamínem B6, který jeho funkci podporuje.
SHRNUTÍ
Magnesium malát se snadno vstřebává a může mít menší projímavý účinek než jiné formy. Občas se doporučuje při chronickém únavovém syndromu a pro podporu energie. Užívá se v dopoledních hodinách.
Glycinát hořečnatý se tvoří z elementárního hořčíku a aminokyseliny glycinu.
Vaše tělo využívá tuto aminokyselinu při stavbě bílkovin. Vyskytuje se také v mnoha potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou:
ryby
maso
mléčné výrobky
luštěniny
Studie na zvířatech naznačují, že glycin samotný může pomoci zlepšit spánek a léčit některé zánětlivé stavy, včetně srdečních chorob a cukrovky. K další podpoře tohoto jsou však zapotřebí důkladnější studie.
Glycinát hořečnatý se snadno vstřebává a může mít uklidňující vlastnosti. Může pomoci snížit problémy s duševním zdravím, jako jsou:
úzkost
deprese
stres
nespavost
Doporučuje se užívat tuto formu v odpoledních hodinách pro její zklidňující účinky. Je také vhodný při potížích s předmenstruačním syndromem, pro zklidnění a zmírnění nervozity spojené s PMS.
SHRNUTÍ
Glycinát hořečnatý se často používá pro své uklidňující účinky k léčbě úzkosti, deprese, nespavosti a PMS.
5. L-threonát hořečnatý
L-threonát hořečnatý je sůl vytvořená smícháním hořčíku a kyseliny threonové, což je ve vodě rozpustná látka získaná metabolickým rozkladem vitaminu C.
Tato forma se snadno vstřebává. Výzkum na zvířatech poznamenává, že může být nejúčinnějším typem pro zvýšení koncentrace hořčíku v mozkových buňkách.
L-threonát hořečnatý se často používá pro své potenciální přínosy pro mozek a může pomoci zvládnout některé mozkové poruchy, jako je deprese, Alzheimerova choroba a ztráta paměti související s věkem. Nicméně je zapotřebí další výzkum.
SHRNUTÍ
L-threonát hořečnatý může podporovat zdraví mozku a potenciálně napomáhat léčbě poruch, jako je deprese, Alzheimerova choroba a ztráta paměti.
Měli byste užívat doplněk hořčíku?
Pokud nemáte nízké hladiny hořčíku, žádný důkaz nenaznačuje, že by doplněk měl měřitelný přínos.
Přesto, pokud máte nedostatek, získání tohoto minerálu z celých potravin je vždy nejlepší počáteční strategií.
Hořčík je přítomen v různých potravinách, včetně:
Luštěniny: nejvíce černé fazole, edamame
Zelenina: špenát, kapusta, avokádo
Ořechy: mandle, arašídy, kešu
Celá zrna: ovesné vločky, celozrnná pšenice
Ostatní: hořká čokoláda
Pokud však nemůžete získat dostatek hořčíku ze stravy, může být vhodné zvážit doplněk.
Někteří lidé mohou být vystaveni většímu riziku nedostatku. Například starší lidé, pacienti s diabetem 2. typu, zažívacími poruchami, závislostí na alkoholu, poruchami štítné žlázy nebo sportovci…
Dávkování a možné vedlejší účinky
Průměrné doporučené denní množství hořčíku pro dospělé se pohybuje od 320 mg pro ženy a 420 mg pro muže.
Množství v různých formulacích doplňků se může lišit, proto zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že užíváte nejvhodnější dávku.
Doplňky hořčíku jsou obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí. Jakmile dosáhnete přiměřené hladiny, vaše tělo vyloučí veškerý přebytek močí.
Některé formy nebo nadměrné dávky však mohou způsobit mírné příznaky, jako je průjem nebo žaludeční nevolnost.
I když je to vzácné, může se vyskytnout toxicita hořčíku. Můžete být vystaveni většímu riziku, pokud máte onemocnění ledvin nebo konzumujete velmi velké dávky tohoto minerálu. Mezi příznaky toxicity patří:
nevolnost
zvracení
průjem
svalová slabost
nepravidelné dýchání
letargie
zadržování moči
Před užíváním doplňků stravy je vždy dobré poradit se s lékařem.
SHRNUTÍ
Většina dospělých potřebuje 320–420 mg hořčíku denně. Pokud nejste schopni uspokojit své potřeby ze stravy, může být užíván doplněk. Jsou široce považovány za bezpečné, ale než začnete, možná si budete chtít promluvit s lékařem.
Sečteno a podtrženo
Hořčík hraje zásadní roli v lidském zdraví. Nízké hladiny jsou spojeny s mnoha nepříznivými účinky, včetně deprese, srdečních chorob a cukrovky.
Možná budete chtít zvážit doplňky, pokud nemáte dostatek tohoto minerálu ve vaší stravě.
Existuje mnoho forem, z nichž některé mohou pomoci zmírnit pálení žáhy, zácpu a další onemocnění. Pokud si nejste jisti, který z nich je pro vás ten pravý, poraďte s lékařem.
Může pomoci snížit krevní tlak
Užívání doplňků hořčíku může pomoci snížit hladinu krevního tlaku.
Studie ukazují, že lidé s vysokým krevním tlakem mohou zaznamenat zlepšení při doplňování tohoto minerálu.
Přehled 34 studií ve skutečnosti dospěl k závěru, že užívání přibližně 350 mg hořčíku denně v průměru po dobu 3 měsíců významně snížilo vysoký krevní tlak.
Může zlepšit spánek
Hořčík hraje důležitou roli ve spánku.
Lidé s nízkou hladinou hořčíku mají větší pravděpodobnost, že budou mít problémy se spánkem, jako jsou potíže s usínáním nebo udržením spánku, a bylo prokázáno, že doplňky hořčíku zlepšují spánek.
Přehled 3 studií mezi staršími dospělými zjistil, že suplementace 320–720 mg hořčíku denně po dobu až 8 týdnů zkrátila dobu, kterou jim trvalo usnout, a prodloužila celkovou dobu spánku ve srovnání s placebem.
Jiné studie zjistily podobné výsledky, které prokazují, že suplementace hořčíkem může lidem pomoci rychleji usnout a zůstat spát déle – zejména starší dospělí.
Může zlepšit náladu
Některé studie spojují nízké hladiny hořčíku s depresí, a to vedlo vědce k otázce, zda by doplnění tohoto minerálu mohlo pomoci léčit tento stav.
Šestitýdenní randomizovaná kontrolovaná studie zahrnující účastníky s depresí zjistila, že 500 mg hořčíku denně zmírnilo příznaky deprese a úzkosti již za 2 týdny.
Další 6týdenní studie mezi 126 lidmi s mírnou nebo středně těžkou depresí zjistila, že ti, kteří užívali 248 mg hořčíku denně spolu s běžnou léčbou, zaznamenali významné zlepšení příznaků deprese.
Tyto studie však nebyly zaslepené, to znamená, že účastníci věděli, že minerál dostali, což mohlo zkreslit výsledky.
Může prospět řízení krevního cukru
Hořčík hraje zásadní roli v metabolismu inzulínu a glukózy. Mnoho lidí s diabetem 2. typu – stavem ovlivňujícím hladinu cukru v krvi – má také nedostatek hořčíku.
Částečně je to proto, že vysoká hladina krevního cukru nebo inzulínu může zvýšit množství této živiny, kterou ztrácíte močí.
Bylo navrženo, že užívání doplňků hořčíku může zlepšit inzulínovou rezistenci, metabolický problém, při kterém vaše buňky nereagují správně na inzulín.
Inzulín je důležitý hormon, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Zlepšení inzulínové rezistence tedy může podpořit lepší hospodaření s cukrem v krvi, zejména u lidí s cukrovkou.
V přehledu 25 studií lidé s diabetem 2. typu nebo s rizikem diabetu 2. typu, kteří užívali 250–600 mg hořčíku denně po dobu až 24 týdnů, zaznamenali významné snížení hladiny cukru v krvi nalačno a po jídle ve srovnání se skupinou s placebem.
Další recenze zjistila, že užívání doplňků hořčíku po dobu delší než 4 měsíce mělo příznivý účinek na citlivost na inzulín a řízení hladiny cukru v krvi.
Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, doplňky hořčíku se zdají být účinné při stabilizaci hladiny
cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.
Může snížit riziko srdečních onemocnění
Nízké hladiny hořčíku jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
To může být proto, že nízké hladiny tohoto minerálu negativně ovlivňují rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je hladina cukru v krvi a krevní tlak.
Nedávný přehled 28 studií zjistil, že doplňky hořčíku pozitivně ovlivňují některé rizikové faktory srdečních onemocnění u lidí s diabetem 2. typu tím, že snižují krevní tlak, hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi nalačno.
Proto užívání doplňků hořčíku může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, zejména u lidí, kteří mají nedostatek.
I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí více studií v této oblasti.
Může zlepšit migrénu
Nízké hladiny hořčíku jsou spojovány s migrénou, stavem charakterizovaným intenzivními, opakujícími se bolestmi hlavy.
12týdenní studie zjistila, že lidé s migrénou, kteří denně užívali doplněk obsahující 600 mg hořčíku, měli o 42 % méně záchvatů migrény a záchvaty byly méně intenzivní.
Další přehled 5 studií ukázal, že léčba migrény 600 mg hořčíku – vysokou dávkou – byla bezpečná a účinná.
Přesto je zapotřebí více studií, než bude možné učinit doporučení pro pevné dávkování pro léčbu migrény.
SHRNUTÍ
Užívání doplňků hořčíku může zlepšit řadu zdravotních ukazatelů, jako je krevní tlak a hladina cukru v krvi. Může také snížit riziko zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, migréna a deprese.
Nežádoucí účinky a rizika suplementace hořčíkem
Ačkoli jsou doplňky hořčíku obecně považovány za bezpečné, měli byste se před jejich užíváním poradit s lékařem, zvláště pokud trpíte nějakým chronickým onemocněním.
Minerální doplněk může být nebezpečný pro lidi, kteří užívají určitá diuretika, léky na srdce nebo antibiotika.
Většina lidí, kteří užívají doplňky hořčíku, nepociťuje vedlejší účinky, ale hořčík může způsobit problémy související se střevem, jako je průjem, nevolnost a zvracení, zejména při použití ve velkých dávkách.
Je důležité si uvědomit, že lidé s problémy s ledvinami jsou vystaveni vyššímu riziku nežádoucích účinků souvisejících s doplňky hořčíku.
Navíc neexistuje žádný důkaz, že doplňování hořčíku podporuje zdraví u lidí, kteří nemají nedostatek. Pokud tedy nepociťujete žádné účinky nedostatku hořčíku nebo pokud víte, že jej nemáte, pravděpodobně nebudete muset užívat doplněk.
Před zahájením nebo ukončením užívání jakýchkoli doplňků si vždy promluvte s lékařem.
SHRNUTÍ
Doplňky hořčíku jsou obecně považovány za bezpečné. Před užitím těchto doplňků byste si však měli promluvit se svým lékařem, zvláště pokud trpíte nějakým chronickým onemocněním nebo užíváte nějaké léky.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms Medically reviewed by Kim Rose-Francis RDN, CDCES, LD, Nutrition — By Ansley Hill, RD, LD — Updated on May 11, 2023
Magnesium. (2016). https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/magnesium
Magnesium [Fact sheet]. (2018). http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
MayoClinic Staff. (2018). Magnesium supplement (oral route, parenteral route). https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/description/drg-20070730
Jím zdravě
Podporuji lokální dodavatele
Šetřím planetu pro další generace
Nakupuji ve Zdravíčku :-)
