Zdravé jídlo podle Světové zdravotnické organizace – WHO

Aktualizace: bře 20

Přináším vám překlad článku z oficiálních stránek Světové zdravotnické organizace. Je tu přesně popsáno, co je a co není zdravé. Je to doporučení Světové zdravotnické organizace, takže nikdo o něm nemůže pochybovat. Jediné, co mě na článku mrzí je, že je pro laika trochu zašifrovaný pojmy jako trans-tuky, procenty celkového příjmu apod. Pokusila jsem se je pro vás rozšifrovat. Moje poznámky jsou psány kurzívou.

Světová zdravotnická organizace

Základní fakta

  • Zdravá strava pomáhá chránit před podvýživou ve všech jejích formách a také před nekomunikovatelnými chorobami (NCD), včetně diabetu, srdečních chorob, mrtvice a rakoviny

  • Nezdravá strava a nedostatek fyzické aktivity vedou ke globálním zdravotním rizikům

  • Zdravé stravovací návyky začínají brzy v životě – kojení podporuje zdravý růst a zlepšuje kognitivní vývoj a může mít dlouhodobější zdravotní přínosy, jako je snížení rizika nadváhy nebo obezity a vývoj NCD později v životě

  • Příjem energie (kalorií) by měl být v rovnováze s výdaji energie. Aby se zabránilo nezdravému nárůstu hmotnosti, neměl by celkový tuk překročit 30 % celkového příjmu energie [1, 2, 3]. Příjem nasycených tuků by měl být menší než 10 % celkového příjmu energie a příjem trans-tuků méně než 1 % celkového příjmu energie, s posunem ve spotřebě tuku od nasycených tuků a trans-tuků k nenasyceným tukům [3] a směrem k eliminaci průmyslově vyráběných trans-tuků [4, 5, 6].

* = omezte tuky v potravě, místo nasycených tuků a trans-tuků používejte nenasycené tuky


Co jsou nasycené tuky?

Nacházejí se v potravinách živočišného původu a v tropických olejích. Tedy maso, masné výrobky, sádlo, máslo, mléko, sýry, jogurty, kokosový a palmový tuk… Zůstávají tuhé při pokojové teplotě.


Co jsou trans-tuky?

Nacházejí se v cukrovinkách, čokoládách, sušenkách, zákuscích a přirozeně se také nacházejí v mase a v mléce, protože vznikají působením enzymů při trávení v bachoru přežvýkavců. Zůstávají tuhé při pokojové teplotě.


Co jsou nenasycené tuky?

Jsou to rostlinné oleje (kromě palmového a kokosového). Jsou tekuté při pokojové teplotě.


* = omezte nebo úplně vyřaďte z jídelníčku maso, mléko a mléčné výrobky


  • Omezte příjem volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie [2, 7]. Pro další přínosy pro zdraví se navrhuje další snížení na méně než 5 % celkového příjmu energie [7].


* = pokud možno je ze stravy zcela vylučte


  • Udržujte příjem soli na méně než 5 g za den (ekvivalent k příjmu sodíku méně než 2 g za den) Tak pomůžete předcházet hypertenzi a snižujete riziko srdečních chorob a mrtvice u dospělé populace [8].

  • Členské státy WHO souhlasily s tím, že do roku 2025 sníží příjem soli globální populace o 30 %; dohodli se také, že do roku 2025 zastaví nárůst diabetu a obezity u dospělých a adolescentů a nadváhy v dětství [9, 10].

Kolik soli je přibližně ve 100 g sýra?

Eidam 1,5 g, niva 4 g, korbáčky 5 g…


"Zdravá strava zahrnuje následující: Ovoce, zelenina, luštěniny (např. čočka, cizrna, fazole, hrách), ořechy a celozrnné obilniny (např. nezpracovaná kukuřice, proso, oves, pšenice a hnědá rýže)."

Přehled

Konzumace zdravé výživy v průběhu celého života pomáhá předcházet podvýživě ve všech jejích formách, jakož i celé řadě nekomunikovatelných nemocí (NCD) a stavů. Zvýšená produkce zpracovaných potravin, rychlá urbanizace a měnící se životní styl však vedly ke změně stravovacích návyků. Lidé nyní konzumují více potravin s vysokou energií, tuků, volných cukrů a soli/sodíku a mnoho lidí nejí dost ovoce, zeleniny a potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné obilniny a luštěniny.


Přesné složení rozmanité, vyvážené a zdravé stravy se bude lišit v závislosti na individuálních charakteristikách (např. věk, pohlaví, životní styl a stupeň fyzické aktivity), v kulturní kontextu, místní dostupnosti jídla a stravovacích zvyklostech. Základní principy zdravého stravování však zůstávají stejné.


Pro dospělé

Zdravá strava zahrnuje následující:


  • Ovoce, zelenina, luštěniny (např. čočka, cizrna, fazole, hrách), ořechy a celozrnné obilniny (např. nezpracovaná kukuřice, proso, oves, pšenice a hnědá rýže).


* s dovolením ještě jednou: ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, celozrnné obilniny. Vidíte tady ještě něco jiného? Já vidím ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, celozrnné obilniny :-)


  • Nejméně 400 g (tj. pět porcí) ovoce a zeleniny denně [2], vyjma brambor, sladkých brambor a jiných škrobových kořenů.


* brambory, sladké brambory a jiné škrobové kořeny samozřejmě můžete konzumovat, jen se nezapočítávají do doporučených pěti porcí ovoce a zeleniny denně. Nepočítá se ani smažený květák a jahodová marmeláda :-)


  • Méně než 10 % celkového příjmu energie z volných cukrů [2, 7], což odpovídá 50 g (nebo asi 12 čajovým lžičkám cukru) pro osobu se zdravou tělesnou hmotností, která spotřebovává asi 2 000 kalorií denně, ale v ideálním případě ještě méně než 5 % celkového příjmu energie, což má další zdravotní přínosy [7]. Volné cukry jsou všechny cukry přidávané do potravin nebo nápojů výrobcem, kuchařem nebo spotřebitelem, jakož i cukry přirozeně přítomné v medu, sirupech, ovocných šťávách a koncentrátech ovocných šťáv.


* to znamená: omezte veškerý cukr na naprosté minimum. Jezte místo toho sladké ovoce, přidávejte do sladkých jídel rozinky, sušené hrušky, datle...


  • Méně než 30 % celkového příjmu energie z tuků [1, 2, 3]. Nenasycené tuky (nalezené v rybách, avokádu a ořeších a ve slunečnicovém, sójovém, řepkovém a olivovém oleji) jsou výhodnější než nasycené tuky (nalezené v mase, másle, palmovém a kokosovém oleji, smetaně, sýru, ghee a sádle) a trans-tuky všeho druhu, včetně průmyslově vyráběných trans-tuků (vyskytujících se v pečených a smažených potravinách a hotových svačinách a potravinách, jako je zmrazená pizza, koláče, sušenky, cukrovinky, oplatky a tuky na vaření a pečení) a trans-tuky z přežvýkavců (vyskytující se v masu a mléčných výrobcích z přežvýkavců, jako jsou krávy, ovce, kozy a velbloudi). Navrhuje se, aby příjem nasycených tuků byl snížen na méně než 10 % celkového příjmu energie a trans-tuků na méně než 1 % celkového příjmu energie [5]. Zejména průmyslově vyráběné trans-mastné tuky nejsou součástí zdravé výživy a je třeba se jim vyhnout [4, 6].

  • Méně než 5 g soli (odpovídá přibližně jedné čajové lžičce) denně [8]. Sůl by měla být jodizovaná.


* = šetřete tuky ve stravě. Nesmažte. Omezte na minimum nebo vyřaďte živočišné tuky ze stravy. Omezte nebo vyřaďte hotová jídla, mražená jídla, polotovary, rychlé občerstvení, koláče, koblihy, loupáky, mléko, mléčné výrobky, oplatky, sušenky, také maso z přežvýkavců a mléko…


* V obchodech se již dají najít i zdravé sušenky, čtěte obaly


Pro kojence a malé děti

V prvních 2 letech života dítěte podporuje optimální výživa zdravý růst a zlepšuje kognitivní vývoj. Snižuje také riziko nadváhy nebo obezity a vývoje NCD později v životě.


Rada ohledně zdravé výživy pro kojence a děti je podobná jako u dospělých, ale důležité jsou také následující prvky:

  • Kojenci by měli být výhradně kojeni během prvních 6 měsíců života

  • Kojenci by měli být kojeni nepřetržitě do 2 let a dále

  • Od 6 měsíců věku by mělo být mateřské mléko doplněno řadou přiměřených, bezpečných a výživných potravin. Sůl a cukry by neměly být přidávány vůbec.

* Maminky kojte. A když to nejde, tak to nevzdávejte. Najděte si laktační poradkyni a nechte si pomoci a poradit. A ono to půjde. Jen tak dáte svému štěstíčku všechno, co potřebuje, a budete mít zdravé, šťastné a chytré dítě. Nevzdávejte to.


Praktické rady k udržení zdravé výživy


Ovoce a zelenina

  • Jezte nejméně 400 g nebo pět porcí ovoce a zeleniny denně, tím snižujete riziko NCD [2] a pomáháte zajistit přiměřený denní příjem vlákniny.


Příjem ovoce a zeleniny lze zlepšit následovně:

  • Zahrňte zeleninu do každého jídla

  • Jezte čerstvé ovoce a syrovou zeleninu jako svačinu

  • Jezte ovoce a zeleninu, které jsou právě v sezóně

  • Jezte různé druhy ovoce a zeleniny


Tuky

Snížení celkového příjmu tuku na méně než 30 % celkového příjmu energie pomáhá předcházet nezdravému přírůstku hmotnosti u dospělé populace [1, 2, 3]. Riziko rozvoje NCD je také sníženo při:

  • Snížení nasycených tuků na méně než 10 % celkového příjmu energie;

  • Snížení obsahu trans-tuků na méně než 1 % celkového příjmu energie; a

  • Nahrazení nasycených tuků (živočišných) i trans-tuků (tuky na pečení, tuky v cukrovinkách, pečivu, v mléce a mase přežvýkavců) nenasycenými tuky [2, 3] – zejména polynenasycenými tuky. *(=kvalitní rostlinné oleje)


Příjem tuků, zejména nasycených (*=živočišných) tuků a průmyslově vyráběných tuků, lze snížit:

  • Vařením v páře a ve vodě

  • Nahrazením másla, sádla a ghee oleji bohatými na polynenasycené tuky, jako jsou sójový olej, řepkový olej, kukuřičný olej, světlicový olej a slunečnicový olej;


* Rýžový olej má vysoký kouřový bod a hodí se na orestování zeleniny


  • Konzumací mléčných výrobků se sníženým obsahem tuku a libového masa nebo ořezáváním viditelného tuku z masa


* Pokud vůbec nějaké maso jíst, protože se to do těch zašifrovaných procent nějak nevejde.


  • Omezením spotřeby pečených a smažených potravin a hotových svačinek a potravin (např. koblihy, koláče, sušenky, oplatky, tyčinky...), které obsahují průmyslově vyráběné trans-mastné tuky


* Ještě lépe zcela vyřadit. Takže ani žádné pečené a smažené maso. A nejhorší je grilované, kdy tuk odkapává do ohně nebo na uhlíky.


Sůl, sodík a draslík

Většina lidí konzumuje příliš mnoho sodíku díky soli (průměrně 9-12 g soli denně) (*takže někdo i za mě, protože já mnohem míň) a zároveň nedostatek draslíku (méně než 3,5 g). Vysoký příjem sodíku a nedostatečný příjem draslíku přispívají k vysokému krevnímu tlaku, což zase zvyšuje riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody [8, 11].


Snížení příjmu soli na doporučenou úroveň méně než 5 g za den může zabránit každoročně 1,7 milionu úmrtí [12].


* Snížení příjmu soli na doporučenou úroveň méně než 5 g za den může zabránit každoročně 1,7 milionu úmrtí [12]. Toto jsem vám musela zopakovat :-)


Lidé často nevědí o množství soli, kterou konzumují. V mnoha zemích většina soli pochází ze zpracovaných potravin (např. hotových jídel; zpracovaného masa, jako je slanina, šunka a salám; sýry; slané svačiny =tyčinky, brambůrky, hotová jídla) nebo z potravin často konzumovaných ve velkém množství (např. chléb). Sůl se také přidává do potravin během vaření (např. vývar, bujóny, sójová omáčka a rybí omáčka) nebo dosolování jídla na stole.


Příjem soli lze snížit:

  • Omezením množství soli a koření s vysokým obsahem sodíku (např. sójová omáčka, rybí omáčka a bujón) při vaření a přípravě potravin;

  • Nemít na stole sůl ani omáčky s vysokým obsahem sodíku;

  • Omezením spotřeby slaných svačinek (tyčinky, brambůrky, krekry...)

  • Výběrem produktů s nižším obsahem sodíku.

Někteří výrobci potravin mění recepty, aby snížili obsah sodíku v jejich produktech, a my bychom si měli před nákupem nebo spotřebou zkontrolovat nutriční štítky a zjistit, kolik sodíku je v produktu.


Draslík může zmírnit negativní účinky zvýšené spotřeby sodíku na krevní tlak. Příjem draslíku lze zvýšit konzumací čerstvého ovoce a zeleniny.


Kolik soli je přibližně ve 100 g sýra?

Eidam 1,5 g, niva 4 g, korbáčky 5 g…

Zkontrolujte si, kolik má váš sýr.


Cukry

U dospělých i dětí by měl být příjem volného cukru snížen na méně než 10 % celkového příjmu energie [2, 7]. Snížení na méně než 5 % celkového příjmu energie by mělo další zdravotní přínos [7].


Konzumace volných cukrů zvyšuje riziko zubního kazu. Nadměrné množství kalorií z potravin a nápojů s vysokým obsahem volných cukrů také přispívá k nezdravému přírůstku hmotnosti, což může vést k nadváze a obezitě. Nedávné důkazy rovněž ukazují, že volné cukry ovlivňují krevní tlak a sérové lipidy, a naznačují, že snížení příjmu volných cukrů snižuje rizikové faktory kardiovaskulárních chorob [13].


Příjem cukru může být snížen:

  • Omezováním spotřeby potravin a nápojů obsahujících vysoké množství cukrů, jako jsou sladké občerstvení, bonbóny a nápoje slazené cukrem (tj. všechny druhy nápojů obsahujících volné cukry – mezi ně patří sycené nebo nesycené nealkoholické nápoje, ovocné nebo zeleninové šťávy a nápoje, tekuté a práškové koncentráty, ochucená voda, energetické a sportovní nápoje, slazený čaj, káva s cukrem, ochucené mléčné nápoje...)

  • Jíst čerstvé ovoce a syrovou zeleninu jako svačinu místo sladkého občerstvení.


S dovolením jsem vynechala konec článku o tom, co by měly dělat vlády států...


Začněme každý u sebe a nečekejme na politiky. Největší změny se dějí odspodu. My jsme ten pohon ke změně. Nikdo to za nás neudělá. Proč tyto informace o výživě nemáme?


Toto je oficiální stanovisko Světové zdravotnické organizace. Přestaňme se nechat mást módními dietami, zábavnými časopisy, některými youtubery, kteří dělají vše jen pro svoji popularitu... Čtěte fakta. Tady jsou!


Všimli jste si šifer jako „trans-tuky“, „méně než 5 % celkového příjmu energie“ apod.? Jak tomu má běžný konzument rozumět? Znamená to, že tyto věci našemu zdraví neprospívají. Zdravý jídelníček se skládá z ovoce, zeleniny, celozrnných obilnin, luštěnin, ořechů a semínek. To je jídlo, které nás ochraňuje, pomáhá naše zdraví udržet nebo nám může zdraví i navrátit. Všechno ostatní bychom měli ze svého jídelníčku vyloučit nebo alespoň maximálně eliminovat.


Prosím, sdílejte tento článek. Pošlete ho lidem, na kterých vám záleží. Uděláte jejich život šťastnější. Šťastnější, protože budou zdravější.


Podívejte se na stránky www.chutprirody.cz. Najdete zde lékaře a vědce, kteří vycházejí z faktů. Z odborných studií o výživě a z celoživotní práce. Také tipy na kvalitní knihy a zdravé recepty.


Prosím, sdílejte a lajkujte. Udělejme svět lepším. Pro nás, naše děti, děti jejich dětí...


Sdílejte,

Děkuji



Celý článek v originále najdete zde:

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet


Reference:

  • [1] Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

  • [2] Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

  • [3] Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

  • [4] Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

  • [5] Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

  • [6] REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018.

  • [7] Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

  • [8] Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

  • [9] Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.

  • [10] Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.

  • [11] Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

  • [12] Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.

  • [13] Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.

  • [14] Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.

  • [15] Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.

  • [16] Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.

  • [17] Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

  • [18] Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

  • [19] Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.