Chcete být štíhlejší a zdravější? Prodlužte noční půst.
Časové okno
V roce 2018 vědci přišli s výsledky zajímavé studie. Lidé měli jíst stejné množství jídla jako před studií, ale teď měli jídlo natlačit do kratšího času, a to do doby mezi 8 a 15 hod. A co se stalo? Došlo k poklesu krevního tlaku, oxidačního stresu a inzulínové rezistence. Pokles krevního tlaku byl mimořádný a to z 123/82 na 112/72 za pět týdnů, což je srovnatelné s účinností léků na krevní tlak.
"... nejdéle žijící populace na světě – Adventistů sedmého nebe v Kalifornii, kteří patří do tzv. Modré zóny (nejvíce zdravých stoletých lidí). Adventisté jsou štíhlí, cvičí, nekouří, pojídají hodně ořechů, jsou vegetariáni a v průměru žijí o deset let déle než běžná populace."
Štíhlejší a pozitivnější
Další studie, která trvala 16 týdnů a které se účastnili lidé s nadváhou, přinesla také velmi zajímavé výsledky. Tito lidé původně jedli více než 14 hodin denně, stejně jako většina z nás. Na začátku studie dostali pokyny, aby jedli pouze v časovém oknu 10-12 hodin podle vlastního výběru. Během 16 týdnů všichni zhubli o více jak tři kilogramy. A to bez omezování porcí. Všichni také uvedli, že se cítí energičtěji a lépe spí a že budou pokračovat v tomto modelu stravování i po ukončení studie. Tito lidé byli pozváni na kontrolu po 8 a po 12 měsících. Všichni zhubli další kilogramy a hlásili ještě více energie, opět zlepšení spánku a byl u nich pozorován viditelně pozitivnější pohled na svět.
Přesto, že jim nebylo řečeno, aby změnili kvalitu nebo množství stravy, zdálo se, že neúmyslně jedí mnohem méně kalorií.
Delší noční půst = Zdravější tělo
Přerušované hladovění má další výhody. Prodloužený noční půst je spojen s nižšími hladinami zánětů, lepší kontrolou hladiny cukru v krvi a snížením rizika onemocnění rakovinou. Byly shromážděny údaje o tisících přeživších zhoubného nádoru prsu, aby se zjistilo, zda doba nočního hladovění má vliv na zdraví. U lidí, kteří byli bez jídla více jak 13 hodin, bylo o 36 procent nižší riziko recidivy rakoviny. Toto zjištění vedlo k názoru, že snaha „vyvarovat se jídla po 20:00“ a „noční“ půst delší jak 13 hodin nebo více může být přínosem pro ty pacienty, kteří chtějí snížit riziko onemocnění rakovinou nebo návratu rakoviny.
Do sta let
Tento způsob jedení může hrát dokonce roli ve zdraví možná nejdéle žijící populace na světě – Adventistů sedmého nebe v Kalifornii – kteří patří do tzv. Modré zóny (nejvíce zdravých stoletých lidí). Adventisté jsou štíhlí, cvičí, nekouří, pojídají hodně ořechů, jsou vegetariáni a v průměru žijí o deset let déle než běžná populace. Tomuto zdravému životnímu stylu byla přisuzována jejich delší délka života, ale je tu ještě jedna méně známá složka, která také může hrát roli. Historicky bylo součástí adventistického učení jíst dvě velká jídla denně, snídani a oběd a pak prodloužený noční půst. Dnes jen asi 1 z 10 zkoumaných adventistů jí jen dvě jídla denně, ale většina – více než 60 procent – uvedla, že snídaně a oběd jsou jejich největší jídla za den.
Pravidelnost je klíč
Poučení pro nás? Vyberte si k jídlu časové okno cca 10-12 hodin, ve kterém se nejlépe 2-3 x najíte. Má to pouze jednu podmínku, kterou museli dodržovat účastníci testu a měli byste ji dodržovat i vy: Časové okno by mělo být každý den ve stejný čas. Třeba každý den od 8 do 18 hod. A měli byste jít spát nejdříve 3-4 hodiny po posledním jídle. Vámi vybrané časové okno byste měli dodržovat i o víkendu.
Zhubnete a budete zdravější.
Asi jsme potřebovali zase spoustu studií, abychom dospěli k moudrosti našich prababiček: Snídani sněz sám… :-)
Tento text slouží jako informativní. Jakékoli změny ve vašem jídelníčku konzultujte se svým lékařem.
Zdroje:
https://nutritionfacts.org/video/the-benefits-of-early-time-restricted-eating/
Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8.
Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3.
Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.
Marinac CR, Sears DD, Natarajan L, Gallo LC, Breen CI, Patterson RE. Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk. PLoS ONE. 2015;10(8):e0136240.
Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009-2010). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015;24(5):783-9.
Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncol. 2016;2(8):1049-55.
Schloss J, Steel A. Medical synopsis: nightly fasting may assist breast cancer patients and other people with cancer. Adv Integr Med. 2016;3(2):66-67.
Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: Is it a matter of choice?. Arch Intern Med. 2001;161(13):1645-52.
Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017;147(9):1722-1728.