7 rad jak začít používat luštěniny

Aktualizace: bře 20

Víte, jaký je nejzdravější zdroj bílkovin? Takový, který neobsahuje nasycené tuky, strašáky jako IGF-1*, AGE*, zbytky antibiotik, heterocyklické aminy*… ale zato obsahuje vitamíny, minerály, fytochemické látky a antioxidanty? Ano, jsou to luštěniny.


Luštěnin není nikdy dost

Luštěninu v kombinaci s obilninou a zeleninou byste měli zařadit do jídelníčku minimálně dvakrát denně. Ano, denně. Ale jak je začít používat v kuchyni a jak šetřit čas při přípravě?


“Zpracované potraviny z luštěnin, jako jsou jogurty, majonézy, pomazánky atd., jsou pořád zpracované potraviny, i když z výborných luštěnin, a ty se pokuste výrazně omezit, nebo používat pouze při přechodu na nezpracovanou rostlinnou stravu pro usnadnění života.”

1. UVAŘTE CELÝ SÁČEK

Namáčení, vyměňování vody, vaření... komu by se každý den chtělo, že? A přesto je můžete mít stále po ruce, připravené k použití. Nemluvím o fazolích v plechovce, které jsou nejen dražší, ale navíc po nich zbyde plechovka a ani nejsou tak výživné jako ty, které si sami uvaříte.

Stačí uvařit celý sáček a rozdělit na porce do mrazáku. Mějte vždy přichystané alespoň dva druhy vašich oblíbených fazolí a cizrnu.


2. ZAHUŠTĚNÍ POLÉVKY

Nejlepší věcí, kterou můžete zahustit polévku nebo omáčku, jsou luštěniny. Máte je přece nachystané v mrazáku. Vhoďte uvařené luštěniny do polévky a rozmixujte vše společně, nebo rozmixujte zvlášť s trochou horké vody nebo vývaru a nalijte do polévky.


3. POMAZÁNKY A DIPY

Domácí luštěninová pomazánka. Mňam mňam. Můj pětiletý syn je jí lžící a tak je miluje, že mu musím připomínat, že má na talíři i něco jiného.


Jeden rychlý recept

Orestujte cibulku a klidně i česnek na lžičce oleje, přidejte tymián a oregáno a ještě lehce orestujte. Přidejte bílé fazole nebo cizrnu, podle toho, co je zrovna nachystáno v mrazáku, nechte rozmrznout. Přidejte lžíci lahůdkového droždí a pro dospěláky lžíci bio tamari nebo bio shoyu. Rozmixujte. Přidejte vodu podle potřeby.

Podávejte s čerstvou nebo pečenou zeleninou nebo namažte na celozrnný chlebík. Mňamózní. A příště zkuste jiný druh fazolí nebo cizrnu a třeba jiné bylinky.


4. SALÁTY

Jen přihoďte luštěniny do zeleninového nebo luštěninového salátu a pokud přihodíte i trochu obilnin, třeba celozrnných těstovin nebo dvě lžíce quinoi, trochu oříšků nebo lžíci namletých lněných semínek, máte kompletní a super zdravé jídlo.


5. PEČENÁ CIZRNA

Nemůžu si pomoci, ale tohle je tak dobré. To musíte ochutnat.

Cizrnu promíchejte s pár kapkami oleje, lehce osolte a posypte lahůdkovým droždím. Pro dospěláky můžete přidat špetku kajenského pepře. Pečte v troubě na 165° přibližně 20 minut. Dokud nebude krásně křupavá. Nechte vychladnout. Pokud vám nějaká zbude, podstrčte ji manželovi večer místo nezdravých brambůrek. Smažená je určitě taky dobrá, ale jen pro chuťové pohárky, ale ne už pro vaši štíhlou linii, ani pro vaše cévy, ani ani ani.


6. UZENÝ BIO TEMPEH

Tohle chutná u nás v rodině úplně všem. Dokonce i zmlsanému muži, který by nejraději baštil klobásky a řízečky. Pokud mu nakrájíte do jídla uzený bio tempeh, uvidíte, jak si bude u večeře mlaskat.


7. HRACHOVÁ A ČOČKOVÁ KAŠE

Dejte vařit hrách nebo neloupanou čočku podle návodu se snítkou saturejky nebo špetkou sušené majoránky. Zatím orestujte hodně velkou cibuli. Párkrát pulzněte tyčovým mixérem do uvařené čočky nebo hrachu. Přidejte cibuli, prolisovaný česnek dle chuti, trochu soli, mletý kmín, lžičku lahůdkového droždí a lžíci bio shoyu.


Asi jste si všimli, že sóju používám jen v bio kvalitě. Snažím se používat všechno, co jde, v bio kvalitě. Ale u sóji na to dbám ještě víc, kvůli genetickým modifikacím.


Zpracované potraviny z luštěnin, jako jsou jogurty, majonézy, pomazánky atd., jsou pořád zpracované potraviny, i když z výborných luštěnin, a ty se pokuste výrazně omezit, nebo používat pouze při přechodu na nezpracovanou rostlinnou stravu pro usnadnění života.


Nadýmání?

Jaké nadýmání? Dobře, na začátku se můžete cítit trošku jako balónek, tělo si musí na luštěniny a velký příjem vlákniny zvyknout, ale zvykne si. Začínejte s menšími porcemi luštěnin a postupně přidávejte. Měli byste se dostat na hrst luštěnin 2x – 3x denně. Pijte před jídlem a ne po jídle. Hlavně nezapíjejte ovoce a nejvíce to platí o třešních a švestkách. Používejte kmín, dávejte si do vody čerstvou mátu, a přidávejte saturejku při vaření luštěnin. Luštěniny namáčejte na 24 hodin a vyměňte jim minimálně každých 8 hodin vodu.


Používáte luštěniny v kuchyni? Máte nějaký super recept? Pošlete mi ho a já o něm dám vědět ostatním. Předem za něj děkuji.



*heterocyklické aminy jsou rakovinotvorné látky, vznikající při vysokých teplotách během tepelné úpravy v mase

*IGF-1 je inzulinu podobný růstový faktor. Čím vyšší hladina v krvi, tím vyšší riziko onemocnění rakovinou. Uvolňování IGF-1 je podle všeho spouštěno konzumací živočišných proteinů.

*AGE jsou toxiny, způsobující stárnutí, jejich hlavní zdroj je v mase