7 nejlepších strategií, jak zdravě přibrat na váze a váhu si udržet
Pokud chcete přibrat na váze, je velmi důležité udělat to správně.
Konzumace limonád, koblih a dalších nezdravých potravin vám může zpočátku pomoci přibrat na váze, ale současně může zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny.
Zdravý přístup k přibírání zahrnuje nabírání vyváženého množství svalové hmoty a podkožního tuku spíše než velkého množství nezdravého tuku na břiše.
Studie naznačují, že břišní tuk může souviset se zvýšeným rizikem rakoviny.
Vysoké procento tělesného tuku také zvyšuje vaše šance na rozvoj cukrovky 2. typu a dalších zdravotních problémů, i když nemáte nadváhu.
Chcete-li bezpečně přibrat na váze, zaměřte se na konzumaci potravin s vyšším obsahem živin a celkově zdravý životní styl, který zahrnuje cvičení, dostatek spánku a omezení stresu, pokud je to možné.
Tento článek přináší jednoduché strategie, jak přibrat na váze – bez zvýšení rizika onemocnění.
SOUHRN
Je důležité jíst převážně zdravá jídla, i když se snažíte přibrat.
Proč je důležité přibírat?
Někteří jedinci mohou mít přirozeně nižší váhu kvůli genetice nebo rychlému metabolismu. Podváha může ale také znamenat špatnou výživu nebo zdravotní potíže.
Někteří lidé nemají přímo podváhu, ale chtějí nabrat svaly nebo přibrat na váze z jiných důvodů. Ať už máte podváhu nebo se snažíte nabrat svalovou hmotnost, hlavní principy jsou stejné.
Co to znamená mít „podváhu“?
Klinickou definicí podváhy je index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5. Odhaduje se, že je to méně než tělesná hmotnost potřebná k udržení optimálního zdraví.
Mějte však na paměti, že existuje mnoho problémů se stupnicí BMI, která se dívá pouze na váhu a výšku. Nezohledňuje svalovou hmotu.
Lidé mohou mít různé BMI a typy těla, a přitom být zdraví. Podváha podle této stupnice nemusí nutně znamenat, že máte zdravotní problém.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je podváha u žen přibližně dvakrát častější než u mužů.
Zdravotní rizika spojená s podváhou
Podváha může narušit vaši imunitní funkci, zvýšit riziko infekce, vést k osteoporóze a zlomeninám a způsobit problémy s plodností.
Lidé s podváhou jsou mnohem pravděpodobněji postiženi sarkopenií (chřadnutí svalů související s věkem) a mohou být vystaveni většímu riziku demence.
U dětí to může také vést k problémům s růstem a vývojem.
SOUHRN
Podváha může negativně ovlivnit vaše zdraví. Lidé s podváhou jsou vystaveni riziku osteoporózy, infekcí, problémů s plodností.
Příčiny podváhy
Některé zdravotní potíže můžou způsobit úbytek na váze.
Poruchy příjmu potravy: Patří sem mentální anorexie, vážný duševní stav.
Problémy se štítnou žlázou: Hyperaktivní štítná žláza (hypertyreóza) může zvýšit metabolismus a způsobit nezdravé hubnutí.
Celiakie: Nejzávažnější forma poruchy související s lepkem.
Cukrovka: Cukrovka (hlavně typu 1), která není správně léčena, může vést k vážnému úbytku hmotnosti.
Rakovina: Rakovina může způsobit, že tělo je v hyperkatabolickém stavu, což vede ke zvýšené spotřebě energie. Může způsobit, že někdo hodně zhubne, ale závažnost a ztráta hmotnosti může záviset na typu rakoviny a věku osoby.
Infekce: Některé infekce mohou u někoho způsobit vážnou podváhu. To může zahrnovat parazity, tuberkulózu a HIV.
Pokud jste v nedávné době hodně zhubli, aniž jste se o to snažili, a aniž byste jakkoli měnili váš jídelníček, měli byste vyhledat vašeho lékaře, aby vyloučil jakékoli vážné zdravotní potíže.
SOUHRN
Některé zdravotní potíže mohou způsobit ztrátu hmotnosti. Pokud máte podváhu, zvažte schůzku s lékařem, abyste vyloučili vážný zdravotní problém.
Různé strategie pro přibírání na váze
Ať už jsou vaše důvody, proč chcete přibrat na váze, jakékoli, existuje celá řada strategií, které můžete použít ke zvýšení vaší váhy.
1. Zvyšte příjem bílkovin
Nejlepším zdrojem bílkovin je kombinace celozrnných obilovin a luštěnin. Většina lidí nemá problém přijmout dostatek obilovin, jako jsou natural rýže, celozrnný chléb, kroupy, quinoa, celozrnný kuskus, celozrnné těstoviny. Ovšem luštěniny mohou být pro většinu Čechů problém. Nejjednodušší způsoby přidání luštěnin do jídelníčku:
Hummus: Kupovaný nebo doma připravovaný. Můžete do něho namáčet zeleninu, mazat v silnější vrstvě na chleba nebo ho prostě jen tak sníst lžičkou. Ochutnejte různé příchutě a najděte si ten nejlepší pro vás.
Marinované tofu či tempeh: Opět existují různé příchutě. Zkoušejte, který vám nejlépe zachutná, a přidejte do tortily, na chleba nebo nakrájejte do různých jídel.
Pečená cizrna: Stačí přidat lžíci oleje, koření a cizrnu upéct v troubě do křupava. Můžete jíst jen tak nebo přidávat do salátů, polévek a různých jídel.
Krémové polévky: Spoustu zdravých receptů najdete na www.chutprirody.cz
SOUHRN
Protein tvoří stavební kameny vašich svalů. K nabrání svalové hmotnosti je kromě jiných živin nutný příjem dostatečného množství bílkovin. Zkuste jíst co nejvíce luštěnin.
2. Zvyšte příjem sacharidů a tuků
Nejlepším zdrojem sacharidů jsou celozrnné obiloviny. Vynechte bílé obilniny2, jako je bílé pečivo, bílé těstoviny i loupanou rýži.
Zařaďte:
Rýži natural
Kroupy
Quinou
Celozrnné pečivo (ne vícezrnné, ne cereální, ne šestizrnné, ne tmavé, pouze CELOZRNNÉ)
Vločky: ovesné, špaldové…
Celozrnnou mouku
Celozrnné těstoviny
Kukuřici
…
Nejzdravějším zdrojem tuků jsou:
Ořechy
Semínka
Avokádo
Olivy
Olivový olej
Z hlediska přibírání je velmi výhodné zařadit ořechy a semínka ve formě ořechových a semínkových másel, jako jsou mandlové máslo, kešu máslo, tahiny... Tento zdroj tuku je pro tělo velmi dobře vstřebatelný.
3. Vynechte přerušovaný půst
Bude lepší, když se vyhnete přerušovanému půstu. Tento stravovací plán může být užitečný pro hubnutí a má i další výhody, ale může ztížit příjem dostatečného množství kalorií k přibírání na váze.
Ujistěte se, že jíte alespoň tři jídla denně.
4. Zvyšte příjem energeticky bohatých potravin
Je velmi důležité jíst převážně celé potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny.
Tyto potraviny však bývají sytější než zpracované nezdravé potraviny, takže je těžší získat dostatek kalorií. Ale vy chcete přibrat a být zdraví, proto buďte trpěliví.
K tomu může pomoci použití velkého množství koření, omáček a koření. Čím chutnější je vaše jídlo, tím snazší může být sníst ho více. Polevy mohou také přidat další kalorie.
Snažte se také co nejvíce klást důraz na energeticky vydatná jídla. Jedná se o potraviny, které obsahují mnoho kalorií v poměru k jejich hmotnosti.
Zde jsou některé energeticky bohaté potraviny, a přesto zdravé potraviny, které vám mohou pomoci při přibírání na váze:
Ořechy: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy a arašídy
Sušené ovoce: rozinky, datle, sušené švestky a další
Tuky a oleje: extra panenský olivový olej, avokádový olej
Obiloviny: oves, hnědá rýže
Hlízy: brambory, batáty…
Další energeticky vydatné potraviny:
hořká čokoláda
avokádo
ořechová másla
tahiny
kokosové mléko
granoly
Pokud máte chuť na zeleninový salát, přidejte do něj bohatou zálivku z kešu nebo olivového oleje, přidejte ořechy a semínka a opečte si k němu celozrnný chleba na olivovém oleji.
Sušené ovoce
Sušené ovoce poskytuje kalorie, antioxidanty a mikroživiny.
Můžete jíst mnoho různých druhů sušeného ovoce a všechny mají přirozeně vysoký obsah cukru. Jsou výborné v kombinaci s ořechy a poskytují tak další skvělý zdroj živin.
Sušené ovoce obsahuje spoustu vlákniny a většina jeho vitamínů a minerálů zůstává po sušení nedotčená.
Datle jsou výživné, plné vlákniny a mají vysoký obsah antioxidantů. Jsou také univerzální a snadno se připravují jako vysoce kalorická svačina.
SOUHRN
Založte svůj jídelníček co nejvíce na energeticky bohatých potravinách, protože obsahují mnoho kalorií v poměru k jejich váze bez zpracovaných cukrů nebo nepřirozených přísad.
5. 8 rychlých tipů
Kombinace vysokého příjmu kalorií s těžkým silovým tréninkem vám může pomoci přibrat na váze.
Zde je 8 vhodných tipů pro přibírání na váze:
Vyhněte se pití většího množství vody před jídlem. Naplnili byste si žaludek a ztížili příjem dostatku kalorií. Malá sklenice vody bude stačit a nejlépe ne těsně před jídlem.
Jezte častěji.
Pijte rostlinná mléka bez cukru. Pití rostlinného mléka k uhašení žízně může být jednoduchým způsobem, jak získat více vysoce kvalitních bílkovin a kalorií.
Vyzkoušejte koktejly/gainery na zvýšení tělesné hmotnosti. Nejlepší jsou doma vyrobené, které neobsahují vysoce zpracované a nepřirozené suroviny.
Použijte větší talíře. Zvažte použití velkých talířů, pokud se snažíte přijmout více kalorií, protože menší talíře mohou způsobit, že lidé sní méně.
Dopřejte si kvalitní spánek. Správný spánek je velmi důležitý pro růst svalů.
Pokud máte na talíři mix potravin, snězte nejprve kaloricky a na bílkoviny bohaté potraviny. Potraviny s vyšším obsahem vlákniny, jako je syrová zelenina, jezte až jako poslední.
Vyhněte se kouření, a pokud kouříte, zvažte ukončení. Kuřáci mají tendenci vážit méně než nekuřáci a přestat kouřit často vede k nárůstu hmotnosti. Navíc kouření vás nikdy nepřivede k pěknému vzhledu ani silnému zdraví.
6. Jak vyrobit domácí gainer?
Váš domácí gainer může být každý den jiný.
Použijte například:
Ovesné vločky
Banán
Ořechy
Ořechová másla
Semínka
Hořkou čokoládu
Datle na doslazení
Avokádo
Sójové mléko nebo jiné rostlinné mléko nebo vodu
Špaldové vločky
…
Kakao
Skořici
Vanilku
Bobuloviny
Vytvořte si kombinaci, která vám bude chutnat, a gainera vypijte po večeři.
7. Cvičení
Aby nové kalorie šly do vašich svalů, a ne do tukových buněk, je vhodné přidat silové cvičení. Na začátku je vždy lepší začít cvičit s trenérem, který se postará nejen o správné držení těla.
Cvičení s přidanou váhou, jako jsou různé činky a závaží, vede ke zvýšení objemu svalové hmoty.
Cvičení kardio může pomoci zlepšit kondici a pohodu, ale možná se budete chtít vyhnout tomu, abyste toho dělali tolik, že nakonec spálíte všechny další kalorie, které sníte navíc.
Ideální váha
Naše těla někdy odolávají naší snaze přibrat nebo zhubnout. Možná jste si všimli, že tělo jako by se stále vracelo na stejné číslo na váze. Říká se tomu nastavená hodnota a je to váha, kde se vaše tělo cítí pohodlně. Předpokládá se, že ať už se snažíte jít pod nastavenou hodnotu (zhubnout), nebo ji překročit (přibrat na váze), vaše tělo odolává změnám tím, že reguluje hladinu vašeho hladu a rychlost metabolismu.
Když jíte více kalorií a přibíráte na váze, vaše tělo může reagovat snížením chuti k jídlu a zrychlením metabolismu. To může být z velké části zprostředkováno vaším mozkem stejně jako hormony regulujícími váhu, jako je leptin. Vědci však svou teorii neprokázali ani nevyvrátili a stále je zapotřebí dalšího výzkumu.
Sečteno a podtrženo
Je důležité, abyste nárůstu váhy dosáhli konzumací nutričně bohatých potravin a posilováním.
Změna váhy je maraton, ne sprint. Může to trvat dlouho, a pokud chcete dlouhodobě uspět, musíte být důslední.
Pokud máte potíže s přibíráním na váze i přes vyzkoušení výše uvedených strategií, je důležité promluvit si s lékařem nebo dietologem.
Jen ještě jedna věc
Pokud můžete mít nějaký zdravotní problém, který způsobuje vaše hubnutí, může být nejlepší promluvit si s lékařem, než se pokusíte přibrat na váze pomocí výše uvedených tipů.
Zdroje:
Medically reviewed by Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT — By Kris Gunnars, BSc — Updated on June 7, 2022
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#consistency
Jím zdravě
Podporuji lokální dodavatele
Šetřím planetu pro další generace
Nakupuji ve Zdravíčku :-)
