Jak napumpovat svoji imunitu na maximum, nejen v době koronaviru

Aktualizace: bře 29

Protože koronavirus (COVID-19) zasáhl komunity po celém světě, mnoho lidí se ptá, zda existují kroky, které mohou podniknout, aby zůstali zdraví. Každodenní preventivní opatření – jako je mytí rukou, vyhýbání se kontaktu s nemocnými osobami a dobrá hygiena – mohou dramaticky snížit riziko virů, bakterií a dalších patogenů.


Posílení imunity nejen v době koronaviru

Studie však také ukázaly, že zdravé stravovací návyky a životní styl mohou velmi významně pomoci posílit vaši přirozenou obranyschopnost těla.


Co tedy jíst a co nejíst?


Nezpracovaná rostlinná strava

Nízkotučná, rostlinná strava se ukázala jako nejlepší „posilovač“ vašeho imunitního systému.

Imunitní systém se spoléhá na bílé krvinky, které produkují protilátky v boji proti bakteriím, virům a dalším útočníkům. Ukázalo se, že lidé, kteří jedí hodně nezpracované rostlinné stravy (zelenina, ovoce, celozrnné obilniny, luštěniny, ořechy, semínka), mají ve srovnání s lidmi, kteří jí „klasickou“ stravu (zpracované potraviny, živočišná strava, hotová jídla, limonády, uzeniny...), účinnější bílé krvinky, a to kvůli vysokému příjmu vitamínů a nízkému příjmu tuku. [1]


"... suplementace vitaminem D může snížit riziko virových infekcí (včetně infekcí dýchacích cest) snížením produkce prozánětlivých látek v těle."

Omezit nezdravý tuk ve vaší stravě může být také velmi účinné

Studie ukázaly, že omezování tuku ve stravě pomáhá posilovat imunitní obranu. Výzkum také ukazuje, že tuk může narušit funkci bílých krvinek a že diety s vysokým obsahem tuků mohou negativně změnit střevní mikrobiotu, která napomáhá imunitě.


Vyhnout bychom se měli nasyceným tukům (sádlo, máslo, tučné maso, červené maso, kokosový a palmový olej...), transtukům (plně ztužený tuk v cukrovinkách, sladkém pečivu, levných margarínech...) Přednost dejte zdravým tukům, jako jsou olivový olej, tuk v ořeších a semínkách... [2, 3]


Zdravá váha

Udržování zdravé váhy může také prospět imunitnímu systému. Obezita je spojena se zvýšeným rizikem chřipky a jiných infekcí, jako je pneumonie (zápal plic). [4] Rostlinná strava je účinná při hubnutí, protože je bohatá na vlákninu, která vás zasytí na delší dobu. Vláknina může snižovat BMI (Body Mass Index), což je spojeno se zlepšenou imunitou. [5] Bylo prokázáno, že rostlinná strava také snižuje zánětlivé biomarkery. [6]


Omezte jídlo na maximálně 3 x denně a nechte vašemu tělu čas na trávení a regeneraci. Pokud potřebujete zhubnout, jezte nezpracovanou rostlinnou stravu s menším množstvím tuků, hýbejte se, nejezte alespoň tři hodiny před spaním. A navíc by večeře měla být pouze lehké jídlo.


Vitaminy, minerály a antioxidanty

Studie prokázaly, že ovoce a zelenina poskytují živiny – jako beta-karoten, vitamin C a vitamin E – které mohou posílit imunitní funkci. Protože mnoho zeleniny, ovoce a jiných rostlinných potravin je také bohatých na antioxidanty, pomáhají snižovat oxidační stres. [7]


Beta-karoten

Beta-karoten je silný antioxidant, který může redukovat zánět a posílit imunitní funkce zvýšením buněk bojujících s nemocemi v těle. Vynikající zdroje zahrnují sladké brambory, mrkev a zelená listová zelenina.


Vitaminy C a E

Vitaminy C a E jsou antioxidanty, které pomáhají ničit volné radikály a podporují přirozenou imunitní reakci těla. Zdroje vitamínu C jsou obsaženy v červených paprikách, pomerančích, jahodách, brokolici, mangu, citronech a dalším ovoci a zelenině. Zdroje vitamínu E zahrnují ořechy, semena, špenát a brokolice.


Vitamin D

Výzkum ukazuje, že suplementace vitaminem D může snížit riziko virových infekcí (včetně infekcí dýchacích cest) snížením produkce prozánětlivých látek v těle. Zvýšený vitamin D v krvi je spojen s prevencí jiných chronických onemocnění včetně tuberkulózy, hepatitidy a kardiovaskulárních chorob. Potravinové zdroje vitaminu D zahrnují obohacené cereálie, rostlinná mléka a doplňky stravy. [8] V případě vitaminu D neváhejte sáhnout po potravinovém doplňku. Za bezpečný se považuje přísun 1 000 až 2000 IU denně. Teď v době koronaviru se přikloňte spíše k vyšší hodnotě, tedy 2 000 IU. Při nejbližší příležitosti si nechte hladinu vitamínu D vyšetřit.


Zinek

Zinek je minerál, který může pomoci posílit bílé krvinky, které se brání před útočníky. Zdroje zahrnují ořechy, dýňová semínka, sezamová semínka, fazole a čočku. Konzumujte každý den některou z těchto potravin. Zinek v tabletách konzumujte pouze po poradě s lékařem.


Spánek

Naše těla potřebují spánek k odpočinku, dobití „baterek“ a „provedení oprav“. Bez dostatečného množství spánku zvyšujeme riziko vzniku závažných zdravotních problémů – jako jsou srdeční choroby, Alzheimerova choroba a obezita. Nedostatečný spánek je také spojen s potlačenou imunitní funkcí. Jedna studie zjistila, že u těch, kteří spí méně než pět hodin za noc, je větší pravděpodobnost nachlazení, chřipky nebo virových onemocnění ve srovnání s těmi, kteří spí více.


Potřebujete pomoci s usínáním? Zkuste do své stravy přidat zdravé ovoce, zeleninu, obilí a fazole. Jedna studie zjistila, že strava bohatá na vlákninu a nízký obsah nasycených tuků může vést k hlubšímu a uzdravujícímu spánku.


Kouření

Teď je právě ten pravý čas přestat kouřit. Ten byl tedy vždycky, ale teď máte o důvod víc. Kuřáci nejen oslabují svoji imunitu v době koronaviru, ale také mají několikanásobně větší riziko chronických onemocnění. [9]


Hygiena

Po příchodu zvenku nezapomeňte zbavit virů, bakterií a dalších patogenů nejen vaše ruce, ale i váš mobilní telefon, pokud jste ho venku použili. [9]



Zdroje:

  • [1] Berenbaum, F.; van den Berg,W.B. Inflammation in osteoarthritis: Changing views. Osteoarthritis Cartilage 2015, 23, 1823–1824. [CrossRef]

  • [2] McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984. [CrossRef] [PubMed]; Hutchison, A.T.; Flieller, E.B.; Dillon, K.J.; Leverett, B.D. Black currant nectar reduces muscle damage and inflammation following a bout of high-intensity eccentric contractions. J. Diet. Suppl. 2016, 13, 1–15. [CrossRef] [PubMed]; Tarazona-Díaz, M.P.; Alacid, F.; Carrasco, M.; Martínez, I.; Aguayo, E. Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J. Agric. Food Chem. 2013, 61, 7522–7528. [CrossRef] [PubMed]; Ley, S.H.; Sun, Q.; Willett, W.C.; Eliassen, A.H.; Wu, K.; Pan, A.; Grodstein, F.; Hu, F.B. Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am. J. Clin. Nutr. 2014,99, 352–360. [CrossRef] [PubMed]

  • [3] Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.

  • [4] Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069.

  • [5] Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):586S-593S.

  • [6] Eichelmann F , Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev.

  • [7] Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. Published online January 10, 2019.

  • [8] Grant WB, Lahore H,. McDonnell SL, et al. Vitamin D supplementation could prevent and treat influenza, coronavirus, and pneumonia Infections. Preprints. 2020;2020030235; Chung C, Silwal P, Kim I, Modlin RL, Jo EK. Vitamin D-cathelicidin axis: at the crossroads between protective immunity and pathological inflammation during infection. Immune Netw. 2020;20:e12-38.

  • [9] Global health expert Alanna Shaikh talks about the current status of the 2019 nCov coronavirus outbreak and what this can teach us about the epidemics yet to come. Alanna Shaikh is a global health consultant and executive coach who specializes in individual, organizational and systemic resilience. She holds a bachelor’s degree from Georgetown University and a master’s degree in public health from Boston University. She has lived in seven countries and it the author of What’s Killing Us: A Practical Guide to Understanding Our Biggest Global Health Problems. Recent article publications include an article on global health security in Britain’s Daily Telegraph newspaper and an essay in the Annual Review of Comparative and International Education https://www.youtube.com/watch?v=Fqw-9yMV0sI – video v anglickém jazyce – Alanna Shaikh