Kolik ovoce už je příliš?

Aktualizace: bře 20

Že cukr neprospívá našemu zdraví, o tom asi dnes už nikdo nepochybuje. Ale co cukr v ovoci? Kolik ovoce denně můžeme sníst, aby ještě přinášelo zdravotní benefity?


Nic se nemá přehánět...

Ovoce je neuvěřitelně zdravé, obsahuje antioxidanty, vitamíny, minerály, fytolátky, má protizánětlivé účinky. Zlepšuje funkci tepen, snižuje riziko rakoviny... Ale co všechen ten cukr?


“Dát si kousek ovoce před každým jídlem vám může pomoci snížit, ne zvýšit, hladinu cukru v krvi. To, co působí lidskému tělu potíže, není totiž cukr v ovoci, ale klasický cukr, cukr v cukrovinkách a sirupy jako kukuřičný, rýžový...”

Ovoce a antioxidanty

Když sníte misku sladkých cornflaků ke snídani, do dvou hodin vznikne tolik volných radikálů, že se ocitnete v oxidačním stresu. Pan doktor Michael Greger zkoumal, kolik musíte sníst čerstvého ovoce, abyste získali antioxidanty, které vrátí tělo do rovnováhy. Ukázalo se, že půl hrnku borůvek, které jsou na antioxidanty velmi bohaté, tuto hladinu vyrovnají. Nehledě tedy na to, že jste snědli další cukr, ten v borůvkách, hladina cukru v krvi nestoupla, ale naopak klesla a vyrovnala se hladina antioxidantů.


Ovoce i pro diabetiky

Někteří odborníci však mají obavy z obsahu cukru v ovoci, a proto doporučují omezit jeho příjem. Ale je to tak správně? Byla provedena studie, kdy byli diabetici náhodně rozděleni do dvou skupin. Jedněm bylo řečeno jíst více jak dva kousky ovoce denně a druhé skupině maximálně dva kousky ovoce denně. Ukázalo se, že snížení ovoce nemělo žádný vliv na diabetes ani na váhu. Doporučení tedy znělo, že příjem ovoce u pacientů s diabetem 2. typu by neměl být omezen.


Další studie ukázaly, že fruktóza v ovoci může vlastně prospět hladině krevního cukru. Dát si kousek ovoce před každým jídlem vám může pomoci snížit, ne zvýšit, hladinu cukru v krvi. To, co působí lidskému tělu potíže, není totiž cukr v ovoci, ale klasický cukr, cukr v cukrovinkách a sirupy jako kukuřičný, rýžový atd. Cukr v ovoci je prospěšný v téměř jakémkoli množství.


Co to znamená téměř? Můžeme sníst ovoce, kolik chceme?

Sedmnáct lidí bylo požádáno, aby jedli dvacet porcí ovoce každý den. Navzdory vysokému obsahu cukru v takovém množství ovoce, nebyl zaznamenán žádný negativní účinek na zdraví těchto lidí. Tito lidé nepřibrali, nezvedl se jim tlak, ani hladina cukru a tuků v krvi, a to ani po třech a ani po šesti měsících. Naopak byl u některých zaznamenán opačný, tedy pozitivní účinek, například v poklesu LDL (špatného) cholesterolu.


Odpověď tedy zní ano. I přes vysoký obsah cukru v ovoci můžete sníst, kolik ovoce chcete. Klidně dvacet porcí denně. A co tedy znamená téměř? Že tyto studie neříkají, že můžete sníst na posezení čtyři kila meruněk. Stále nezapomínejte na zlaté pravidlo, že rozdíl mezi jedem a lékem je v množství.


Jak jíst ovoce?

Nejlépe syrové sezonní ovoce jako snídani nebo svačinu mezi jídly. Nejezte ovoce po jídle, kdy váš žaludek tráví oběd nebo večeři. (Minimálně 3 hodiny po jídle byste neměli jíst nic, abyste nenarušovali trávení.) Ovoce si dejte třeba hodinu před jídlem, velmi rychle se stráví. V zimě si dávejte jablka a sušené ovoce, jako hrušky a švestky, ale i rozinky a datle. Občas si můžete koupit pomeranč, mandarinku, banán.... na co máte chuť.


Pan doktor Greger doporučuje sníst každý den minimálně hrst bobulovin a 1 až 2 hrsti jiného ovoce.


A čím více ovoce sníte, tím menší bude chuť na nezdravé sladkosti.


Tak dobrou sladkou chuť!



Zdroje:

  • https://nutritionfacts.org/video/how-much-fruit-is-too-much/

  • R Törrönen, M Kolehmainen, E Sarkkinen, K Poutanen, H Mykkänen, L Niskanen. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):430-6.

  • A S Christensen, L Viggers, K Hasselström, S Gregersen. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes--a randomized trial. Nutr J. 2013 Mar 5;12:29.

  • B C Blacker, S M Snyder, D L Eggett, T L Parker. Consumption of blueberries with a high-carbohydrate, low-fat breakfast decreases postprandial serum markers of oxidation. Br J Nutr. 2013 May;109(9):1670-7.

  • J L Sievenpiper, L Chiavaroli, R J de Souza, A Mirrahimi, A I Cozma, V Ha, D D Wang, M E Yu, A J Carleton, J Beyene, M Di Buono, A L Jenkins, L A Leiter, T M Wolever, C W Kendall, D J Jenkins. 'Catalytic' doses of fructose may benefit glycaemic control without harming ca

  • rdiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Br J Nutr. 2012 Aug;108(3):418-23.

  • D S Ludwig. Examining the health effects of fructose. JAMA. 2013 Jul 3;310(1):33-4.

  • R H Lustig. Fructose: it's "alcohol without the buzz". Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):226-35.

  • B J Meyer, E J de Bruin, D G Du Plessis, M van der Merwe, A C Meyer. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J. 1971 Mar 6;45(10):253-61.

  • D J Jenkins, C W Kendall, D G Popovich, E Vidgen, C C Mehling, V Vuksan, T P Ransom, A V Rao, R Rosenberg-Zand, N Tariq, P Corey, P J Jones, M Raeini, J A Story, E J Furumoto, D R Illingworth, A S Pappu, P W Connelly. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503.